业余马拉松运动员训练目的,业余马拉松选手在训练时应注意哪些问题

本文目录一览：

• 1、马拉松训练计划
• 2、马拉松跑四阶段训练法是如何安排的?
• 3、马拉松的训练计划详细介绍
• 4、半马拉松训练计划

1、马拉松训练计划

1、阶段一：基础训练 在开始正式的马拉松训练之前，首先需要进行一段时间的基础训练。这个阶段的目标是增强身体的耐力和肌肉力量，为后续的高强度训练做好准备。慢跑：每周进行3-4次慢跑训练，每次30-45分钟。

2、参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO，周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。

3、制定计划 在开始训练之前，你需要制定一个详细的训练计划。这个计划应该包括每周的训练量、训练时间、跑步距离和强度。你可以在网上找到一些马拉松训练计划的模板，然后根据自己的实际情况进行调整。

4、建立个人训练计划 自我评估。开始建立训练计划。拟定第一年的训练量。周期化训练计划。执行年度训练计划。订定每周的训练课表。

5、马拉松训练计划：如何科学地备战马拉松 跑够就行 “保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

2、马拉松跑四阶段训练法是如何安排的?

马拉松配速跑：马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似，只是对速度要求更高，不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却，中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。进行马拉松配速跑的时候，可以用跑步软件记录每天的数据。

主要将训练期分为：准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段！整体在训练节奏的安排是，越接近比赛期就越增加负荷的强度，并减少训练的份量。

周一：配速跑，12-16公里，具体灵活掌握，速度在30-00，由慢到快。周二：有氧跑，12公里，速度在30-00。

三）组合完善阶段：提高全马身体素质的完善技术、体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来，持续组合循环联系，能兼顾身体各部位。

现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。进行长距离跑 这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。

可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

3、马拉松的训练计划详细介绍

长距离训练：每周进行1-2次长距离训练，逐渐增加跑步的里程数。初始阶段可以从10公里开始，逐渐增加到20公里以上。长距离训练可以提高身体的耐力和心肺功能。

这里介绍3种针对不同人群的训练计划：每周跑4天、5天和6天。具体如何选择？如果你时间有限，那4或5天的计划可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，这些较短的训练计划中还包含一些交叉训练。

建立个人训练计划 自我评估。开始建立训练计划。拟定第一年的训练量。周期化训练计划。执行年度训练计划。订定每周的训练课表。

4、半马拉松训练计划

一般马拉松比赛要开展的训练：交叉式训练： 交叉式训练能够 使慢跑肌肉和骨节获得歇息修复，还可以提高体力和能量。

半程马拉松训练计划 ①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩万米成绩 ②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

这个初级半程马拉松训练计划，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏，顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。