1、对于发展爆发力的手段,就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段,动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的,就是在最短时间表现最大力量,这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。
2、蛙跳:这是最最常用而有效的方法之一,蛙跳不但能增加大腿的力量,对于小腿肌群和踝关节也有很好的效果。动作要领:双手放于背后,双腿开立与肩同宽,完全蹲下,脚跟离地,然后调整用最大力量和最快速度向前跳。绕球场跳1-3圈为一组,共2组。
3、俯卧撑练习:每组10-20 次。举哑铃练习:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30-40 次。哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20-30 次。
投篮力量的练习方法如下:核心力量训练 核心力量训练是投篮力量训练的重要组成部分,因为核心力量能够有效地稳定投篮姿势,提高投篮的准确性。核心力量训练主要包括仰卧起坐、平板支撑、动态拉伸等。通过这些训练,可以增强腹部、背部和脊柱的肌肉力量,从而提高身体的稳定性和平衡性。
俯卧撑练习:每组10-20 次。举哑铃练习:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30-40 次。哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20-30 次。
投篮过程中最组要的肌肉是:下肢力量、腰腹力量以及小臂和三头的力量。整个动作的流程是一个全身协调发力的过程:下蹲—起跳—出手。下蹲:蓄力动作,为了能够起跳发力而做的准备动作。起跳:下肢力量以及腰腹部力量协同发力能让整个过程变轻松。出手:这个过程是靠三头以及小臂。
静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始 位置,充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。 上臂三头肌 直臂后抬 起始姿势 身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
负铃深蹲:双手握哑铃至肩部,做上下起蹲动作,蹲时吸气将哑铃回收肩部,起时呼气,同时将哑铃直臂举起,30次/组,3组,亦可量力而行。 功效:发展全身各部位功力。 (6)握铃快速冲拳:双手握哑铃于胸前,快速向前做冲拳动作,出拳时喷气,力竭而止,30次/组做3组,亦可量力而行。 功效:增强出拳的爆发力。
第五个是打寸拳;以太极站桩站立,气沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放松,双手握紧拳头,放在正前方,拳面朝前,预备动作完成;当朝正前方打拳时,要用内劲发力,拳头打到最极点时将力量全部爆发,此动作要一拳一拳来打。
可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。手臂主要分为上臂、前臂两个部分,其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。肱三头肌在上臂后面,一头连接肩胛骨,另外两个头连接肱骨,主要负责伸直手臂。
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点)!!下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
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