论业余马拉松运动员的底线,业余马拉松跑者的极限

本文目录一览：

• 1、如何训练才能参加马拉松比赛呢?
• 2、专家教你如何备战马拉松赛
• 3、业余马拉松训练遵循什么原则
• 4、马拉松破3小时,配速多少

1、如何训练才能参加马拉松比赛呢?

1、这种情况可以采用LSD的方法循序渐进每周一次，进行赛前训练。

2、第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒）穿插恢复1公里（3分30～40秒/公里）。

3、以下是一些常见的训练计划：初级训练计划：这是最流行的训练计划之一，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。

2、专家教你如何备战马拉松赛

长距离慢跑，英语缩写LSD，是最基础的长距离跑步训练方式。不论是备战首马的新手还是已经进3小时的高手，周末的长距离慢跑可以帮助跑步者有效提高耐力和有氧能力，较慢的速度减少受伤几率。

严格要求自己定期训练。跑马拉松不是万能的，但不跑是万万不能的。首先要明确一点，如果你每次只慢跑5公里，你可能连一个月跑200公里都跑不了，这也是一种不需要配速的养生慢跑。

饮食合理 其实充足的饮食可以让我们的身体快速的恢复，但是我们的饮食一定要健康合理，科学。训练是非常的累，如果我们要想恢复体力，应该摄入一些高碳水，高蛋白，高维生素的食物。

以下是一些备战练习方法：基础训练阶段：逐渐增加跑量，建议控制在3-4周。以轻松的有氧跑为主。

正确备战马拉松是：练习轻松跑；连续、耐力跑；间歇训练；肌力训练和跟朋友一起跑步。

3、业余马拉松训练遵循什么原则

循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

从事业余马拉松训练建议遵循以下原则：合理计划：首先要有一个详细的训练计划，包括训练的时间、强度、以及应对可能的伤痛和疲劳的策略。这样可以确保你不会感到无所适从或者产生不必要的压力。

系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。它有两方面的含义，一方面指出运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能达到训练的目标。

马拉松训练计划原则 原则1：上量 你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把4195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80K是最低下限了。

第马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。第马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候最好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。

装备：平时的训练和参加比赛，需要的装备并不多，最重要的不过跑鞋，背心短裤，跑步软件。

4、马拉松破3小时,配速多少

1、分15秒12。全程马拉松跑进3小时以内，每公里配速为4分15秒12。这个配速将总时间3小时转换为分钟，除以总距离4195公里得出的。

2、全马3小时45分配速每公里5分20秒。全程3小时45分 配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。

3、关门完赛的时间是指完成一场马拉松最迟的时间，每个城市马拉松比赛规定都不一样，全程马拉松是6~7小时之间，半程马拉松是3~3个半小时。