业余球员深蹲动作要领图解,职业球员深蹲

本文目录一览：

• 1、深蹲的正确详细做法(不是举重的那种!)
• 2、深蹲的标准动作
• 3、深蹲起正确姿势
• 4、为什么深蹲那么累,杠铃深蹲的动作要领是什么?
• 5、深蹲动作要领

1、深蹲的正确详细做法(不是举重的那种!)

1、深蹲是健体重力训练的专有名词，和你是否颈后负重杠铃，或双手各持握哑铃（或徒手），双臂于两大腿外侧垂下操作无关。深蹲又叫屈膝蹲，分屈膝半蹲和屈膝全蹲。

2、准备姿势。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

3、在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

4、正确的深蹲做法如下：首先，在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

5、但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。

2、深蹲的标准动作

1、练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

2、将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

3、深蹲的标准动作是站立、抬头挺胸保持上身挺直。站立、抬头挺胸保持上身挺直，可以稍微前倾双脚分开与肩同宽不能弓腰，双脚平行脚尖向正前方，身体慢慢往下蹲。

4、负重深蹲的标准动作 开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

3、深蹲起正确姿势

深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。 有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。

双脚与肩同宽，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致。腰背挺直，保持身体的稳定性。手臂自然下垂，不要过度用力。深蹲的呼吸方式：深呼吸：在深蹲时，应该深呼吸，让肺部充分扩张，以便更好地吸氧。

在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

当深蹲时脚内八字、外八字或者选择平行向前的方向由深蹲锻炼的目的来决定。

4、为什么深蹲那么累,杠铃深蹲的动作要领是什么?

为什么深蹲这么累？其实是因为这个动作锻炼了下肢的力量，这么累非常值得。坚持对身体会有很大的锻炼作用。

因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。

浑身松散无力地抬起杠铃。如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃，全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束，身体越稳固，肌肉的锻炼效果越好，受伤的风险也会越低。

杠铃深蹲的动作要领是你的脚要宽于肩，比你的肩要宽。然后你的脚指头是一个外八字，呈一个外八字。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

5、深蹲动作要领

这个动作模式掌握的重点应该放在肩部和上半身身体的稳定上，以及张力、扭矩控制上，在这些因素的前提下，才能成功地完成动作，经常接触的动作有：传统俯卧撑、自由器械卧推、传统过头推举以及单边过头推举等。

准备阶段：首先需要将身体调整到正确的姿势，双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微向外展开，双臂自然下垂或交叉于胸前，身体保持平衡。

蹲下的动作要领是：当听到蹲下的口令时，左脚不动，右脚后撤小半步，脚掌着地；左脚弯曲、蹲下，上体保持正直，双手放在膝盖上。

深蹲动作要领：双脚分开、下蹲、还原。双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

深蹲动作要领：当深蹲时脚内八字、外八字或者选择平行向前的方向由深蹲锻炼的目的来决定。