业余教练拉伸腿部运动方法,拉伸教练是如何拉升的

本文目录一览：

• 1、拉伸运动怎么做?
• 2、有什么拉伸小腿的动作?
• 3、跑步后拉伸运动怎么做
• 4、腿部柔韧性训练方法有哪些?
• 5、七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿
• 6、运动完后怎么拉伸腿部

1、拉伸运动怎么做?

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

2、进行静态伸展时要两侧对等的进行。 肩胛伸展 （ Scarf Stretch ） ： 这是个简单且有效的伸展动作 ， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。

3、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

4、左右拉伸：把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。旋转拉伸：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

5、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。 只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

6、那么接下来分享7组拉伸运动，让大家都能学会拉伸！第一组：胸部拉伸 动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。

2、有什么拉伸小腿的动作?

平举抬腿 平躺，背着地，手臂伸直，双手撑地，双脚并拢，抬起地面，直到小腿与地面平行。两腿继续抬高，脚尖指向天花板，膝盖自然弯曲以保持身体平衡，髋部尽量抬离地面。

前屈屈膝拉伸 这个时候双膝盖是可以弯曲的，双手去抓脚之间，脚跟踩地，脚趾向上抬起，感受小腿后侧的拉伸。侧弓步拉伸 这个大家应该很常见吧，记得以前小时候体育了每次都要练习这个动作。

脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。

拉伸小腿动作一 作用：拉伸大小腿前侧 右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。拉伸小腿动作二 作用：拉伸腿部后侧 站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

做顶墙腘绳肌拉伸。做这种拉伸动作时，你需要摆出不同的姿势，不仅可以拉伸腘绳肌，还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝，来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹，还可以用脚掌抵住墙面，以便伸展胫部。

3、跑步后拉伸运动怎么做

1、一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳。感受大腿前面的拉伸感，保持20秒后换腿重复。注意：拉伸的时候膝盖不要向外翻，此动作也适合趴着或侧躺着做。

2、-头颈部的拉伸：可以先做右侧，把右手举过头顶，将头部向右侧拉动，然后再回到原位，反复几次，然后将左手举过头顶，将头部向左侧拉动，然后再回到原位，再反复做几次。

3、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

4、腿部柔韧性训练方法有哪些?

柔韧练习常用方法：一字马、压腿、弓步下压、弯腰摸脚、坐位抓脚趾、坐位抬双手、俯卧挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿。一字马 在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。

腿部柔韧性训练方法有很多种，以下是一些常见的方法：静态拉伸：坐在地面上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲。用手抓住伸直的腿，向身体方向轻轻拉，保持15-30秒。然后换另一条腿重复这个动作。

提高腿部柔韧性可以通过以下方法：热身运动：在开始拉伸之前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳或动态拉伸。这有助于提高肌肉的温度和血流，为接下来的拉伸做好准备。

5、七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。

第二招 两腿并拢坐直，脚板勾起，两手垂放在身侧，抬头挺胸，目视前方。弯曲左膝盖，将左脚踝放在大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾，双手抓住右脚掌。

注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。尽量以45度角的角度抬高腿。以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。 动作一 拉伸比目鱼肌 动作二 拉伸腓肠肌 注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。 动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌 注意：脊椎保持直立，不要弓背。

首先一条大腿微曲，另一条腿向前伸直。双手交叠放在膝盖位置，坚持二十秒。腿成弓步，向前踏出，小腿与地面垂直。一侧手作为支撑，同侧手支撑与地面，另一侧手勾住脚背，每次二十秒，共四组。

单腿背部前屈，坐立，双腿并拢伸直屈右膝，右脚靠近左大腿内侧吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带保持20-30秒，换另一侧。

6、运动完后怎么拉伸腿部

1、拉伸小腿肌肉 双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

2、运动完放松腿部肌肉的方法如下：小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。

3、拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。